Por Cintia Pereyra (*)
Existe una frase que la escuchamos muchas veces pero sin argumentos que nos dejen en claro las razones: el mal descanso nocturno provoca una modificación en el peso corporal. Se trata de la alteración en el ritmo circadiano como generador de un aumento de peso. Por eso, una correcta alimentación, el ejercicio físico y el buen descanso son los pilares de una buena nutrición.
Para poder abordar este tema debemos hacer hincapié en dos hormonas que tienen un papel fundamental en el proceso hambre- saciedad, alterado frente a la falta de descanso. La ghrelina, hormona peptidica principalmente secretada por el estómago, que estimula el apetito y por lo tanto está implicada en el balance energético y peso corporal.
La leptina, hormona producida en su mayoría por los adipocitos (células grasas). Se la llama hormona de la saciedad. ¿Cómo funciona? Cuando la cantidad de grasa almacenada en el organismo aumenta, se libera la hormona leptina en el flujo sanguíneo, lo que constituye una señal para informar al cuerpo que tiene reservas suficientes y debe inhibir el apetito. Es un supresor natural.
El poco sueño genera un desequilibrio en dichas hormonas, disminuyendo la leptina (hormona de la saciedad) y aumentando la ghrelina (hormona del hambre).
¿No te pasó levantarte de madrugada ante la falta de sueño e ir directo a la heladera? Al intentar sustituir la energía que no se recupera por la falta de sueño reparador se provoca una sobrealimentación y consecuente ganancia de peso.
Los alimentos más buscados para reponer la energía son los dulces (golosinas, chocolates) o amasados de panadería, se considera que esto ocurre ya que la glucosa que encontramos en ese grupo de alimentos es el combustible del funcionamiento cerebral. Luego lo siguen los snacks salados o sobras de platos de cenas previas.
En estudios realizados por el grupo de investigadores de la revista Annals of Internal Medicine en personas que descansan menos de cinco horas diarias las hormonas se encuentran alteradas, encontrando a la ghrelina aumentada y a la leptina disminuida. Razón más que importante para hacer foco en la alimentación de las personas que por jornadas de trabajo o estudio tienen que permanecer despiertos de noche.
En nuestra rutina actual tenemos que buscar las formas de prevenir las alteraciones que desencadenan en un aumento de peso y que nos ayuden a conciliar un sueño reparador. Desde lo alimentario podemos:
Evitar las frituras y la cafeína.
Evitar el consumo de bebidas energéticas horas previas al sueño.
Ambientar la habitación para disminuir ruidos y luz, alejarnos de la tecnología y planear la hora para ir a la cama y para levantarnos de la misma.
(*) Cintia Pereyra es Licenciada en Nutrición
MN 8240 MP 3471
Correo: nutri.pereyra@gmail.com
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